Sağlıklı Bir Kalp İçin Egzersizi Hayatımıza Nasıl Sokabiliriz?
Uzmanlar, kalp hastalıklarından korunmak için mutlaka egzersiz yapılması gerektiği görüşünde. Önerilen egzersiz süresi haftada 150 dakikadır. Yani haftanın 5 günü 30'ar dakika egzersiz yapılmalıdır. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız yavaş başlayıp zamanla önerilen egzersiz süresine çıkmalısınız.
Egzersizi alışkanlık haline getirmeniz için bazı öneriler:
Egzersiz ya da başka bir fiziksel aktivite yapmak o kadar zor değildir. Zor olan bunu günlük hayatta bir alışkanlık haline getirmek yani daha çok hareket etmek ve rutininizin bir parçası olarak bu hareketliliği devam ettirmektir. Egzersizi sevmeniz ya da en azından nefret etmemeniz için bazı öneriler:
- Size uygun olan egzersizi bulun
Kişiliğinize uygun bir egzersiz türü seçin. Sosyal bir insansanız grup çalışmaları sizin için daha uygun olacaktır. Örneğin bir egzersiz sınıfına yazılabilirsiniz veya bir grup arkadaşınızla yürüyüşe çıkabilirsiniz. Yalnız vakit geçirmeyi seviyorsanız tek başınıza yürüyüş yapabilir veya parklardaki spor aletlerini kullanabilirsiniz. - Alışkanlık haline getirin
Bu biraz zaman alabilir, ama kendinize biraz zaman tanırsanız egzersiz yapmak bir süre sonra olumlu anlamda bağımlılık yaratabilir. Bunun bir yolu her gün aynı saatte egzersiz yapmaktır. - Egzersiz programınızı yaşam tarzınıza göre belirleyin
Kendinize karşı dürüst olun. Evinizin yakınında spor salonu yoksa düzenli spor salonunda egzersiz yapma alışkanlığı edinmeniz zor olacaktır. Erken kalkmayı seven biri değilseniz sabah erkenden koşuya çıkmak için arkadaşlarınızla sözleşmeyin. - Kısa sürelerle egzersiz yapın
Uzmanlar haftada 5 gün 30 dakika egzersiz yapmanızı öneriyor. Ancak bunun sizi zorlayacağını düşünüyorsanız 10'ar dakikalık 3 set halinde de egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin işe gidip gelirken 1 durak erken inip 10'ar dakikalık yürüyüşler yapabilir ve öğle yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş daha yaparak gün içinde 30 dakika egzersiz yapabilirsiniz. - Devam edin
Bir gün egzersiz yapmazsanız veya bir dersi kaçırırsanız üzülmeyin. Önemli olan ertesi gün kaldığınız yerden devam etmektir.
Daha aktif olmanızı sağlayacak bazı öneriler
- Çocuğunuzu yürüyüşe çıkartın. Çocuğunuzu her gün parka götürebilir veya mahallenizde yürüyüşe çıkabilirsiniz.
- Alışveriş merkezinde yürüyün. Evinizin yakınında yürüyüş yapabileceğiniz bir yer yok mu? Yakınınızda bir alışveriş merkezi varsa burası da işinize yarayabilir. Canlı bir tempo tutturarak klimalı bir ortamda yürüyüş yapabilirsiniz.
- Yürürken konuşun. Çalışırken sürekli cep telefonunuzla konuşmak zorunda kalsanız bile sürekli oturmak zorunda değilsiniz. İş yeriniz buna uygunsa cep telefonunuzla konuşurken yürümeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
- Park edin ve yürüyün. Yer bulmak için otoparkta kaç kere daire çizmeniz gerekiyor? Kendinizi bu sıkıntıdan kurtarın ve rahatça yer bulabileceğiniz daha uzak bir yere park edin. Böylece gideceğiniz yere yürüyerek egzersiz de yapmış olursunuz.
- Araba kullanmayın. Yakın bir yere, örneğin birkaç sokak ötedeki bakkala giderken yürüyebilir veya bisiklete binebilirsiniz.
- Evinizle ilgilenin. Evinizi kendiniz temizleyerek veya bahçenizle ilgilenerek daha aktif olabilirsiniz.
- Merdivenleri kullanın. Asansörle çıkmak yerine merdivenleri kullanmak önceleri sizi yorabilir ama bir süre sonra kalbiniz bunun için size teşekkür edecek.
Referanslar: 1. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.V0hDy5GLTIU. Son erişim tarihi: 7 Mayıs 2016. 2. American Heart Association. 5 Steps to Loving Exercise ... Or At Least Not Hating It. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/GettingActive/5-Steps-to-Loving-Exercise-Or-At-Least-Not-Hating-It_UCM_445812_Article.jsp. Son erişim tarihi: 7 Ağustos 2015. 3. American Heart Association. Get Moving: Easy Tips to Get Active! http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/GettingActive/Get-Moving-Easy-Tips-to-Get-Active_UCM_307978_Article.jsp. Son erişim tarihi: 7 Ağustos 2015. 4. American Heart Association. No time for exercise? Try our Top 10 Tips to get more! http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/GettingActive/No-time-for-exercise-Try-our-Top-10-Tips-to-get-more_UCM_442855_Article.jsp. Son erişim tarihi: 7 Ağustos 2015.
