Tam tahıllar ile kalp sağlığınızı koruyun
Buğday, yulaf, pirinç ve bunlardan elde edilmiş ürünler, günlük beslenme alışkanlıklarının önemli bir parçasını oluştururlar. Tam tahıl ürünleri; kalp ve damar hastalıkları, kanser türleri, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon oluşum riskini azaltır.
Tahıllar, diyet lifi, B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin ve folat) ve demir, magnezyum ve selenyum mineralleri için önemli kaynaklardır.
Tam tahıl ürünlerinden sağlanan diyet lifi, sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur.
- Diyet lifi; kan kolesterol seviyesini düşürür ve kalp damar hastalıkları riskini azaltır. Lif, düzenli bağırsak fonksiyonları için önemlidir. Kabızlığı ve bağırsak hastalıklarını önler.
- Tiamin, riboflavin, niasin ve folat gibi B grubu vitaminleri metabolizmada anahtar rol oynarlar. Bu vitaminler vücutta karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji oluşmasında görev alırlar. Ayrıca B vitaminleri sağlıklı sinir sistemi için de gereklidir.
- Folat (folik asit) kırmızı kan hücrelerinin yapımında görevlidir. Hamileliğin ilk üç ayında yeterli folik asit alımı, doğacak bebeğin sağlığı açısından son derece önemlidir.
- Demir kanda oksijen taşınmasında görevlidir. Demir eksikliğinde anemi denilen rahatsızlık meydana gelir. Bu nedenle bu grupta yer alan besinlerin içerdiği demir önemlidir.
- Tam tahıl taneleri magnezyum ve selenyum mineralleri için iyi kaynaktır. Magnezyum; kaslarda enerji üretiminde ve kemiklerin yapımında kullanılır. Selenyum, hücreleri oksidasyondan korur ve sağlıklı bağışıklık sistemi için gereklidir.
Tam tahıl ürünlerine örnekler; tam buğday unu, bulgur ve yarma, kepekli ekmek, çavdar, tam tahıldan yapılmış kahvaltılık gevrekler, esmer pirinç, patlamış mısır, kepekli makarnadır. Rafine tahıl ürünlerine örnekler ise; beyaz un ve bu tür unlardan yapılmış hamur işleri, beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine tahıllardan yapılmış kahvaltılık gevreklerdir. Beslenme alışkanlıklarına yeni katılan kinoa ve chia tohumları da iyi birer tam tahıl kaynağıdırlar.
En iyi 10 tam tahıl kaynağı
- Amarant
- Arpa
- Kara buğday
- Bulgur
- Mısır
- Ak darı
- Yulaf
- Kinoa
- Pirinç
- Çavdar
Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.
