Şeker
Şeker birçok besinin yapısında doğal olarak bulunur veya sonradan eklenir. Enerji değeri olmasına rağmen, şekerin besleyici hiçbir özelliği yoktur. Besinlere eklenen şeker; lezzet, kıvam, renk ve raf ömrünü arttırmak amacıyla eklenir. Bir yiyeceğin etiketinde glikoz, fruktoz, dekstroz, maltoz ve sukroz olarak listelenmiş isimler şekeri ifade eder. Eğer bir besinin etiketinde bunlardan herhangi birini görürseniz, baktığınız üründe şeker olduğunu anlayabilirsiniz. Günlük beslenmemizin önemli bir parçası olan sebze ve meyvelerde de doğal olarak şeker bulunur, ancak bu yiyecekler önemli vitamin ve mineraller için iyi birer kaynaktırlar.
Aşırı şeker tüketimi obezite, şeker hastalığı, yüksek kan kolesterolü, kanser, kalp hastalıkları ve felç için risk oluşturur. Kalp sağlığı açısından baktığımızda aşırı şeker tüketimi kan trigliserid düzeyinin artmasına ve iyi kolesterolün (HDL) azalmasına neden olur.
Günlük eklenmiş şeker tüketiminiz, almanız gereken günlük enerjinin %10’dan fazlası olmamalıdır. Örneğin günlük enerji ihtiyacınız 2000 kalori ise; en fazla 12 çay kaşığı, yani 48 gram şeker tüketme hakkınız bulunmaktadır. Genel öneriler ise; erkeklerde en fazla 6 tatlı kaşığı (36 gram) ve kadınlarda 4 tatlı kaşığı (24 gram) şeker tüketimidir.
Aldığınız ürünlerin etiketinde, ürüne eklenmiş şekerler; sukroz, glikoz, fruktoz, maltoz, hidrolize edilmiş nişasta, mısır şurubu ve bal gibi değişik isimlerde yer alabilir. Ya da direkt olarak karbonhidrat başlığında şeker miktarını bulabilirsiniz. Satın aldığınız bir besinin etiketinde; 100 gram ürün içerisinde 10 gramdan fazla şeker varsa bu besin çok şekerli, 2 gramdan daha az şeker bu besin az şekerli olarak değerlendirilir.
Şeker içeren 15 gizli kaynak
- Lahana salatası (coleslaw)
- Barbekü sos
- Meyveli yoğurtlar
- Meyve suları
- Makarna sosları
- Sporcu içecekleri
- Çikolatalı ve meyveli sütler
- Granola (tahıl barları)
- Kahveli içecekler
- Ketçap
- Buzlu çaylar
- Hazır yulaf ezmesi
- Meyveli sodalar
- Protein barları
- Yaban mersini, kivi, ananas gibi bazı kurutulmuş meyveler
Şeker tüketimini azaltmanın 4 yolu
- Şeker ve şekerli yiyecekleri tamamen hayatınızdan çıkarmak mümkün olmayacaktır ancak azaltabilirsiniz. Örneğin tatlı yediğinizde yarısını arkadaşınızla paylaşarak şeker alımınızı azaltabilirsiniz. Çay ve kahvenize şeker eklemeyi bırakabilirsiniz.
- Gizli şeker kaynaklarına dikkat edin: Birçok yiyeceğin içerisinde şeker olabilir. Özellikle düşük yağlı veya yağsız bir ürün ise, yağın yerine şeker kullanılmıştır. Salata sosları, makarna sosları, poğaçalar ve hatta bazı kurutulmuş meyvelerde şeker bulunur.
- Şekerli içecekleri sınırlayın: Meyveli sodalar, sporcu içecekleri, meşrubatlar, buzlu çaylar ve birçok kahveli içecek şeker içerir. Şekerli içecekler yerine su, ayran, süt ve maden suyu gibi şeker içermeyen içecekleri tercih edin.
- Tatlı ihtiyacınızı farklı yiyeceklerle giderin: Canınız tatlı istediğinde şeker eklenmemiş kuru meyveleri, kendi hazırladığınız meyve eklenmiş yoğurtları veya 1 parça bitter çikolatayı tercih edebilirsiniz.
Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.
