Kilo Kaybında İşe Yarayan 22 İpucu

Konu kilo kaybına geldiğinde beslenme programınızı düzenlemek bir zorunluluktur. Kilo kaybı için kanıtlanmış tek yöntem, aldığınız enerji miktarının azaltılması ve harcadığınız miktarın artırılmasıdır. Birçok popüler diyet gösterişli, ancak bilimsel temellere dayanmayan yöntemleri içerir. Birçok insan sevdiği yiyeceklerden uzaklaşmaktan hoşlanmaz ve er ya da geç yasaklanmış yiyeceklere karşı eğilim artar. Unutmayın ki; sağlıklı beslenme bir yaşam biçimidir ve beslenmede yasaklar değil miktarlar önemlidir. İşte kilo kaybetmenize yardımcı olacak 22 ipucu:

1. Daha sık ve daha küçük öğünler yiyin.

Yemek yeme sıklığınızı arttırmanız, sadece yağ depolama şansını azaltmaya değil, gerçekten acıktığınızı hissetmenize de yardımcı olacaktır. Yemeklerinizi gün içine yaymak, iki ya da üç büyük yerine dört ile altı kez küçük miktarlarda yemek yemek, kan şekerinin ve insülin hormonu seviyesinin düzenli olmasını sağlar. İnsülin kanda bulunan ve yiyeceklerden elde ettiğimiz glikozun taşınmasını sağlayan güçlü bir hormondur. Amacınız kan glikozunu ve insülin seviyenizi sabit tutmak olmalıdır.

2. Yiyecek seçeneklerinizi sınırlandırın.

Size ne kadar çok çeşitte yiyecek sunulursa, o kadar çok yediğiniz bir gerçektir. Ayrıca, tek bir çeşit yiyecek yendiğinde bireyin yeme hızı yavaşlamakta, daha çabuk doymakta ve bu nedenle daha az yemektedir. Bir yiyeceği yemenin zevki üçüncü ya da dördüncü lokmaya kadar artar, sonra azalır. Eğer tabağınızda farklı çeşitte yiyecek varsa, doyma hissinizi durduran duyumsal zevkiniz uzun sürecektir. Yani öğünlerinizi basite indirgeyin, tabağınıza daha az türde yiyecek koyun.

3. Porsiyon kontrolü yapın.

Büyük porsiyonlar sizin daha fazla yemenize neden olur. Bir yiyeceği sevmeseniz bile, size büyük bir porsiyon verildiğinde, sevmemenize rağmen fazla yersiniz. Tabağınıza enerji yoğunluğu yüksek olan yiyeceklerin küçük porsiyonlarını, (et, peynir, pizza gibi) ve sebzeler gibi enerji yoğunluğu düşük yiyeceklerin büyük porsiyonları koymayı deneyin.

4. Favori yiyeceklerinizi yasaklamayın.

Beslenme programınızda favori yiyeceklerinizin kararınca bulunması, kilo verme planınıza bağlı kalmanızı kolaylaştırır. Tabi ki sınırları aşmadıkça. Eğer her gün favori yiyeceğinize küçük bir parça müsamaha gösterirseniz onu yasaklanmış bir yiyecek olarak düşünmeyeceksiniz ve sonra ondan çok daha fazla yemek istemeyeceksiniz. Bu nedenle, beslenme programınıza çikolata ya da dondurma gibi sevdiğiniz yiyecekleri ekleyin, fakat az miktarda olduğundan emin olun.

5. Kahvaltıyı atlamayın.

Sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltıyla güne başlamak, gün boyunca sağlıklı olarak yeme şansınızı önemli ölçüde artırır. Ayrıca vücudunuza yakıt desteği verir ve metabolizmanızın çalışmasını sağlar. Böylece günün geri kalanını aldığınız kalorileri yakmakla geçirirsiniz. Kahvaltıda aldığınız karbonhidratlar vücut yağı olarak depolanmak yerine günlük aktivitelerinizde ve çalışmalarınızda yakıt olarak kullanılacaktır. Eğer kahvaltı yapmazsanız sabah boyunca devamlı atıştırırsınız ve öğle yemeğinde çok fazla yersiniz. Kahvaltı için posa içeren kahvaltılık tahıl gevrekleri iyi bir seçimdir.

6. Salata ile başlayın.

Salata ve meyve gibi düşük enerji yoğunluklu büyük bir porsiyonu başlangıç olarak yemek ana yemekte alınan kalori miktarını %12 azaltır. Salata/meyvedeki posa ve su tokluk hissi duymanızı sağlayarak, daha yüksek kalorili yiyeceklere olan iştahınızı azaltır. Ancak, çok fazla salata sosu koymamaya dikkat edin.

7. Daha fazla uyuyun.

Ekstra bir saat ya da daha fazla uyumak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bir araştırma, ortalama dokuz saat ve daha fazla uyuyanların, beş ve daha az saat uyuyanlara göre önemli ölçüde daha az şişman olduklarını ortaya çıkarmıştır. Bunun nedeni, tokluk ve açlık hissi veren hormonların dengesinin korunmasıdır. Eğer hormonal bir dengesizlik olursa, yeterince yenmesine rağmen beyne daha fazla yiyecek ihtiyacı olduğu sinyali gönderilir.

8. Çorba ile doyun.

Yemeğinize küçük bir kase çorba ile başlamak kalori alımınızı %20 azaltacaktır. Özellikle mercimek ve ezogelin gibi kıvamlı çorbalar, posa içerikleri nedeniyle doygunluğunuzu artırırlar. Ancak kremalı çorbalardan kaçının.

9. Televizyonu kapatın.

Televizyon önünde, çalışırken ya da okurken yemek yemeyin. Çünkü ne yediğinizin daha az farkında olursunuz. Televizyonun dikkat dağıtıcı etkisi, insanların yemeyi durdurma noktasını erteliyor ve televizyon önünde yemek yiyenler daha fazla yemek yiyorlar. Ayrıca, bir günde dört saatten fazla televizyon izleyen kişiler, daha az kalori yakarlar çünkü atıştırmak için daha fazla, egzersiz için daha az şansa sahiptirler.

10. Açlık ve iştah arasındaki ayırımı yapın.

Ne yazık ki açlık ve iştahı birbirine karıştırmak kolaydır. İştah yiyeceğin görüntüsü veya kokusu ya da sadece canınızın sıkıldığını hissetmek gibi dış uyaranlar tarafından oluşur. Esas açlık hissi kan şekeri düşmeye başladığında ortaya çıkar. Farkı, başka bir şeyle uğraşarak anlayabilirsiniz. Normal yemek vakitleriniz dışında canınız bir şeyler yemek istediğinde bir yürüyüşe çıkarak, banyo yaparak ya da manikür yaparak dikkatinizi dağıtın. Gerçekten aç değilseniz yeme isteğiniz kaybolacaktır.

11. Yemek yerken müzik dinleyin.

Yemek yerken müzik dinlemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Çalışmalar yemek yerken rahatlatıcı müzik dinlemenin daha yavaş çiğnemeye sevk ettiğini ve dans müzikleri dinlemenin daha az yemeye sevk ettiğini ortaya çıkarmıştır.

12. "Şişmanlık fobiniz" olmasın.

Çok yağlı yiyecekleri kesmek kilo vermenize yardımcı olsa da diyetinizden yağı tamamen kesmeyiniz. Bu sağlıksız olur ve sağlığınızı sürdürmenizi engeller. Faydalı yağ açısından zengin olan yiyecekler - yağlı balık, avokado, fındık, zeytin ve yağlı tohumlar - vücut yağlarını daha etkili yakmanıza, aerobik kapasitenizi artırmanıza ve bağışıklık sistemine destek vermeye yardımcı olabilir. Yağ, ayrıca, yiyeceklere tat vermeye yardımcı olur böylece yeterince bulunması yeme planınıza sıkı sıkıya bağlanmanıza yardımcı olabilir.

13. Yavaşça yiyin.

Eğer oturursanız ve yemeğinizi her zamankinden daha fazla zamanda yerseniz yüzde 15 daha az kalori alacaksınız. Çalışmalar, yemek zamanlarında acele edildiğinde insanların yüzde 15 daha fazla kalori aldıklarını göstermektedir. Yemeklerin tadına ve kokusuna varmazsanız beyindeki açlık-tokluk merkezi sinyalleri doğru algılamaz ve yemek yeme miktarınız artar.

14. Alkol tüketiminize dikkat edin.

Eğer akşamları alkollü içecek almaktan hoşlanıyorsanız, onlar beslenme programınızı sabote edebilir. Alkol almak istediğinizde içeceğiniz içeceğin alkol oranını bilmeniz yerinde olur. Yaklaşık olarak 1 gram alkol 7 kalori enerji fazlası yaratır.

15. Su için.

Birçok insan açlıkla susuzluğu birbirine karıştırmaktadır. Hem açlık hem susuzluk hissi aynı zamanda beynin ihtiyaçlarına işaret etmek için üretilir. Eğer susuzluk hissini fark etmezseniz, aç olduğunuzu sanırsınız ve su içmek yerine yemek yersiniz. Atıştırma hissine kapılırsanız, bir bardak su için ve on dakika hala aç olup olmadığınızı görmek için bekleyin.

16. Meyve suyu içmek yerine meyve yiyin.

Meyve yeme sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir (günlük 2-4 porsiyon). Bir su bardağı meyve suyu 120 kalori sağlar, fakat onun yerine portakal yerseniz yaklaşık 50 kalori alacaksınız ve daha fazla posa tüketmiş olacaksınız. Ayrıca meyvelerin kabuklarında ve posasında farklı yararları olan maddeler de mevcuttur.

17. "Yağı azaltılmış" etiketlerine dikkat edin.

"Yağı azaltılmış" olarak etiketlenmiş yiyecekleri yemek size kendinizi iyi hissettirebilir. Fakat bu, daha fazla yemeniz için beyninize yapılmış bir oyun olabilir. Bisküvi, dondurma, kek ve yoğurtların birçok azaltılmış yağ versiyonları yağ yerine, kalorilerini daha fazlaya çıkaran, ekstra şeker ve değişime uğramış nişasta içerir. Bu nedenle bu tür ürünleri kullanırken dikkatli olun.

18. Aç karnına alışverişe çıkmayın.

Acıktığınızda alışverişe çıkarsanız, alışveriş arabanızı yüksek kalorili yiyeceklerle doldurmaya meyilli olursunuz. Süpermarkete gitmeden önce alışveriş listesi yapın. Bu yöntemle planlanmamış, sağlıksız malzemeleri almaktan sakınacaksınız. Eğer bir liste ile alışveriş yaparsanız, kışkırtıcı yiyecek seçimlerini daha az tercih edersiniz.

19. Karbonhidratlarınızın yarısını sebzelerle değiştirin.

Her zamanki karbonhidrat porsiyonunuzun (ekmek, makarna, patates) yarısını havuç, brokoli, yeşil fasulye ya da karnabahar gibi sebzelerle değiştirmeyi deneyin. Bu şekilde daha az yiyor gibi hissetmeyeceksiniz.

20. Her bahaneyi bir çözümle eşleştirin.

Sürekli koşuşturmaca içinde olduğunuzdan gün içinde yüksek kalorili yiyecekleri mi atıştırıyorsunuz? Çözüm, önceden yiyecek bir şeyler hazırlamak ya da ana öğünlerin dışında yemek için yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmaktır.

21. Sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın.

Yanınızda mutlaka elma, mandalina, fındık ya da küçük tahıl barları gibi sağlıklı atıştırmalıkları taşıyın. Böylece acıkmış hissettiğinizde, kendinizi yüksek kalorili yiyecekler yerken bulmazsınız.

22. Sağlıklı yiyecekleri depolayın.

Kilo verme programınızı kolaylaştıracak, sevdiğiniz ve sağlıklı yiyeceklerin iyi bir deposunu yapın. Yağ oranı yüksek ya da şekerli yiyecekler yerine hangi yeni yiyecekleri koyacağınıza karar verin. Bu şekilde, kendinizi takip edin ve eski yeme alışkanlıklarına kaymaktan sakının. Daha az kalori için meyvelerin, sebzelerin, bakliyatların ve tahılların en iyi enerjiyi verdiğini unutmayın. Onlar, sizi doyuracak, yeme hızınızı yavaşlatacak ve en iyi yeme doyumunu sağlayacak çok miktarda su ve posa içerirler. 

Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.