Doğru Bilinen Yanlışlar - Kalp Dostu Beslenme
Fazla kilolu olmak kalp sağlığı açısından bir tehlike oluşturmaz.
Bilimsel çalışmalar bunu desteklemiyor. Beden kitle indeksinin 30 kg/m2 üzerinde olması ve bel çevresinin erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzerinde olması kalp sağlığı için olumsuz şartların oluşmasına neden olmaktadır. Özellikle bel çevresindeki artış insülin direncinin gelişmesi, kandaki kötü kolesterol (LDL) ve trigliserid düzeylerinin yükselmesi ve kandaki iyi kolesterol (HDL) seviyesinin azalmasıyla ilişkilidir. Bu nedenlerden dolayı normal ağırlıkta olmak, daha doğrusu vücut yağ miktarını azaltmak kalp sağlığını korumanın temel yollarından biridir.
Beslenme alışkanlıklarımda yağ alımını azaltsam da kolesterol düzeyimi düşüremem.
Diyetle alınan yağlar, kan kolesterol düzeyini etkilediğinden kalp sağlığında önemli bir yere sahiptir. Doymuş yağ asitlerinin yüksek miktarda yer aldığı beslenme alışkanlıklarına sahip toplumlarda, kan kolesterol düzeyi ve kalp hastalıklarının görülme sıklığı genellikle yüksektir. Bu nedenle kalp sağlığını korumak için diyetle alınan toplam yağ ve doymuş yağ miktarının azaltılması gerekmektedir. Yağlı etlerden, tam yağlı süt ve süt ürünlerinden, kızarmış yiyeceklerden, hamur işlerinden ve fast-food yiyeceklerden uzak durmalısınız. Kan kolesterol düzeyindeki 6.5 birimlik bir azalma, kalp hastalıklarından ölüm riskini %10 azaltabilmektedir.
Çikolata kalp sağlığına zararlıdır.
Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar, kakao oranı %70 ve üzerinde olan bitter çikolata içerisinde yer alan biyoaktif bileşiklerin (flavonoidler gibi) güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğunu ve kötü kolesterol (LDL) düzeyini azaltarak damar duvarlarında birikmesini engellediğini destekliyor. Ancak bu konuyla ilgili daha fazla bilimsel çalışma yapılmasına gereksinim olduğu da bir gerçek. Bu nedenle haftada en fazla 2 kez 30 gram bitter çikolata (en az %70 kakao) tüketmeniz kalp ve damar sağlığınıza destek verebilir. Çikolatanın şeker ve yağ içeriğinin de yüksek olduğunu unutmamak gerekir.
Kan kolesterol düzeyim normal olduğundan, yiyeceklerdeki kolesterol sağlığımı bozmaz.
Kan kolesterol düzeyinizin şuan normal olması, ileride de normal sınırlarda kalacağı anlamına gelmiyor. Aslında damarların yapısı çocukluk çağlarındaki yanlış beslenme alışkanlıkları ile bozulmaya başlıyor. Çocukluk çağından itibaren, damarlarda kolesterol ve yağ birikimi başlar. Bu birikim damar çevresinde hafif bir kalınlaşmaya neden olsa da, kan akımını engelleyecek düzeyde değildir. Fakat ergenlik çağından itibaren damarlardaki bu birikim hızla artmaya devam eder ve damarlarda zararlı değişiklikler meydana gelmeye başlar. Özellikle ailesel olarak kalp ve damar hastalıklarına yatkın olan çocuklarda, ileriki yaşlarda bu hastalığın oluşum riski daha fazladır. Bu nedenle diyetle alınan kolesterol miktarının fazla olması her zaman kalp sağlığı için risk oluşturur.
Kanımdaki kötü kolesterol olan LDL kolesterolü düşürmenin tek yolu ilaç kullanmaktır.
Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz ile LDL kolesterol değerlerinde %10-15’lik bir azalma sağlanabilir. Ancak yeterli diyet ve egzersize rağmen kolesterol değerlerinde istenen sonuç elde edilemez ise ilaç tedavisi gerekir.
Meyvelerdeki şeker de sağlığım için zararlıdır.
Meyveler kalp ve damar sağlığını korumak için çok önemli bir besin grubudur. Meyvelerdeki şeker fruktozdur ve yiyeceklere sonradan eklenen şekerden farklıdır. Meyveler A, C ve E vitamini gibi antioksidan vitaminler yanında çözünür lif ve güçlü biyoaktif bileşikler içerirler. Bu nedenle günlük menünüzde en az 2 porsiyon farklı renkteki meyveler yer almalıdır.
Sadece yağların içerisinde trans yağlar bulunur.
Trans yağ asitleri sıvı yağların hidrojenasyonu (katılaştırılması) ve özellikle kek, pasta, bisküvi ve çikolata gibi ürünlerin yapımı sırasında oluşurlar. Süt ve süt ürünlerinde, özellikle tereyağı içerisinde doğal olarak trans yağ asitleri bulunur. Kızarmış patates, kırmızı etler, peynir ve kremalar, endüstriyel katı yağlar, çikolata barlar ve patates cipsleri trans yağ içeren diğer ürünlerdir.
Sebze ve meyve tüketmek yerine, vitamin tableti kullanmak kalbimi daha iyi korur.
Tamamen yanlış. Uzun yılları kapsayan bilimsel çalışmalar, takviye olarak alınan vitamin ve mineral desteklerinin kalp ve damar sağlığını tamamen koruduğunu desteklememektedir. Sebze ve meyvelerde vitamin ve mineraller doğal formunda bulunur, ayrıca ilave olarak hem çözünür lif hem de farklı birçok biyoaktif bileşik içerirler. Bu nedenle günde en az 2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze tüketimi kalp ve damar sağlığınızı korumanın temel bileşenlerinden biridir.
Zeytinyağı iyi bir yağ olduğundan istediğim kadar tüketebilirim.
Zeytinyağı kalp ve damar sağlığını korumayı hedefleyen sağlıklı beslenme alışkanlıklarının en önemli parçalarından biridir. Ancak beslenme çeşitlilik gerektirir ve bu çeşitlilik yağlar için de geçerlidir. Ne kadar iyi bir yağ olursa olsun, zeytinyağının aşırı kullanımı da kalp sağlığına zarar verir. Her yağın 1 gramı 9 kalori enerji içerir ve günlük enerjinin en fazla %30’u yağlardan gelmelidir. Bu nedenle zeytinyağı iyi bir yağ seçeneği de olsa, istenildiği kadar kullanılabilecek bir yağ değildir.
Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.
