Diyet Lifi
Diyet lifi: Sağlıklı bir kalp için vücut süpürgesi
Lif, vücut tarafından sindirilemeyen veya dikkate alınmayacak derecede çok az sindirilebilen ve emilim yoluyla kan dolaşımına katılmayan kompleks karbonhidratlardır. Besin öğesi olarak herhangi bir değeri olmayan lif, birçok kronik hastalığın oluşumunu engelleyen mucize bir bileşiktir. Lif, çözünen ve çözünmeyen lif olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır:
Çözünmeyen lif: Bitkisel hücrelerin duvarlarını oluşturan lif türleridir ve bağırsak kaslarını harekete geçirmekle görevlidir. Bu lif türü, bağırsaklardaki suyu yapısına alarak, bağırsak boyunca ilerlerken beraberlerinde birçok toksik bileşiğin dışarıya atılmasını sağlarlar. Kabızlığı önledikleri gibi; dışkıya hacim ve yumuşaklık kazandırırlar, bağırsakların düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olurlar. Tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi kök sebzeler çözünmeyen lif bakımından zengindirler.
Çözünen lif: Yiyeceklerde sert bir doku değil de, yapışkanımsı bir şekilde erirler. Bu lif türleri, yağlı bileşiklere yapışarak onların bağırsak yoluyla dışarı atılmalarını sağlarlar. Bu nedenle çözünen lif türleri, kandaki kolesterol ve şeker seviyelerini düzenlenmesinde önemli bir rol oynarlar. Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut vb.), yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve çözünen lif içerirler.
Lif içeriği fazla olan yiyecekler genellikle daha az yağ içeriğine sahipken, antioksidan (zararlı maddelere karşı koyan bileşikler) özellik taşıyan birçok vitamini ve biyoaktif bileşikleri içerirler. Sebze ve meyveler yapılarında bulunan lif türleri ve zengin vitamin içerikleriyle buna en iyi örneği teşkil eder. Lif türlerinin hastalıklarla olan ilişkilerine kısaca bir göz atalım:
- Lif bağırsaklardaki atıkların yumuşamasına ve genişlemesine yardımcı olarak kabızlığı önlediği gibi, atık maddeler vücuttan kolayca çıktığı için bağırsaklar daha az zorlanır ve hemoroid (basur) oluşumunu engeller.
- Yüksek miktarda lif içeren bir beslenme alışkanlığı; atık maddelerin sindirim sisteminden geçiş süresini azaltır ve daha hacimli bir dışkılama sağlar. Toksik maddelerin bağırsaklarda daha az süre kalması, bu maddelerin bağırsak duvarıyla olan temas sürelerini ve özellikle kolon ve rektum kanseri riskini azaltır.
- Lifli yiyecekler çiğneme sürelerinin uzun olması, yağ ile kalori içeriklerinin düşük olması ve şişkinlik yaratarak tokluk hissi uyandırması nedeniyle kilo kontrolüne yardımcıdırlar.
- Özellikle çözünür lif türleri şeker hastalarında kandaki şeker düzeyinin düzenli olmasında yardımcı özellik gösterir.
- Çözünen lif türleri kandaki kötü kolesterol düzeylerinin kontrolünde yardımcıdırlar ki; bu özellikleri nedeniyle kalp ve damar hastalıklarının oluşumunda önleyici görev üstlenirler.
Ne kadar lif alınmalıdır?
Günlük olarak 25-35 gram lif alımı tüm bu iyi özelliklerin oluşması için yeterli düzeyi oluşturur. Lifin hem çözünen hem de çözünmeyen lif türlerinden oluşması önem taşır. Elma, armut, salatalık ve ayva gibi kabuklu yenebilen sebze ve meyveler kabuklarını soymadan tüketilmelidir.
Lif alımını artırmanın 10 yolu
- Bulgur gibi lif açısından zengin tam tahıl ürünlerini tercih edin.
- Salatalarınıza kuru meyveler, taze meyveler, bulgur, nohut, yeşil mercimek veya kuru fasulye ekleyin.
- Günde en az 2 porsiyon meyve tüketin. Tatlı ve meyve suyu tüketiminizi sınırlayın. Elma ve armut gibi meyveleri kabuğuyla tüketin.
- Öğle ve akşam öğününüze salata ekleyin. Salataların hem kalori değeri düşüktür hem de lif için iyi bir kaynaktırlar.
- Çorbalarınıza yulaf veya nohut gibi kuru baklagiller ekleyin.
- Tam buğday unundan üretilmiş ekmek ve makarnaları tercih edin.
- Öğünlerinize humus ve nohut cinsleri gibi farklı ürünler ekleyin.
- Yoğurt içerisinde kurutulmuş meyve, fındık, badem ve taze meyveler gibi lifli yiyecekler ekleyin.
- Yemek tariflerinizde beyaz un yerine tam buğday ununu tercih edin.
- Pirinç pilavı yaparken içerisine nohut ekleyerek lif oranını artırın.
Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.
