Tuz
Hepimizin yaşamı için tuzdan gelen sodyuma ihtiyacı vardır. Tuz, pişirme sırasında yiyecekleri yumuşatır, yiyeceklerin aromasını ve tadını geliştirir. Sodyum, vücut sıvı dengesini kontrol etmeye yardımcı olur, kalp kası da dahil tüm vücut kaslarının gevşemesine yardım eder, sinir sisteminde uyarıların iletiminde görev alır ve kan basıncının düzenlenmesinde yardımcıdır.
Dünya Sağlık Örgütü günde en fazla 5 gr, yani 1 silme tatlı kaşığı tuz tüketilmesini önermektedir. Ancak ülkemizde tuz tüketimi bu miktarın oldukça üzerindedir, çünkü sodyum sadece tuz içinde değil, birçok yiyeceğin doğal yapısında bulunan bir mineraldir. Doğal besinlerde sodyum az miktarlarda bulunur. En çok sodyum bulunan besinler; yeşil yapraklı sebzeler, süt, et ve yumurtadır. Bunun yanında, işlenmiş besinlerde daha çok tuz vardır. İçeriğinde sodyum bulunan işlenmiş besinler; cipsler, salamura besinler (zeytin, peynir, turşu), tuzlu bisküviler, krakerler, konserveler, kahve ve ekmektir. Günlük sodyum alımınız arttıkça, sağlığınız tehlikeye girer. Tuzlu yiyecekler yediğinizde damarlarınızdaki kan miktarı artar ve bu durum kan basıncınızın artmasına neden olur. Kan basıncı arttığında kalp hastalıkları ve kalp krizi riski artar.
Sodyum içeriği en yüksek 10 yiyecek
- Jambon, salam, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünleri
- Pizza çeşitleri
- Konserve çorbalar, salata sosları ve soya sosu
- Peynirler
- Turşu ve turşu suları
- Ekmek ve sandviçler
- Et ve tavuk suyu tabletleri
- Tuz eklenmiş badem, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar, krakerler, patates cipsleri
- Fast-food burger ve sandviçler
- Et içeren yemekler
Sodyum alımını azaltmanın 10 yolu
- İşlenmiş yiyeceklerin tüketimini azaltın: İşlenmiş yiyecekler genellikle besin öğesi açısından fakirdir, ancak tuz içeriği bakımından zengindir.
- Evde hazırladığınız yiyecekleri tercih edin: Ev dışında yenilen yiyeceklerin içeriğini kontrol etmek pek mümkün olmadığı gibi, genellikle de lezzetli olması adına tuz içerikleri yüksektir. Kendi yemeklerinizi kendiniz hazırlarsanız, tuz tüketiminizi de azaltmanız kolaylaşacaktır.
- Sebze ve meyve tüketiminizi arttırın: Sebze ve meyveler doğal yapılarında bir miktar sodyum içerirler, ancak içerdikleri bu sodyumun miktarı genellikle çok düşüktür. Her öğüne bir miktar sebze ve meyve eklenmesi, tuz içeriği yüksek olan besinlerin tüketim miktarlarını azaltacaktır.
- Peynir gibi süt ürünleri ve et kaynaklarına dikkat edin: Birçok peynir çeşidi, tuz içeriği nedeniyle yüksek sodyum miktarına sahiptir. Salam, jambon, pastırma, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünleri de yüksek miktarda sodyum içerirler. Az tuzlu peynir çeşitlerini tercih edin ve şarküteri ürünlerinin kullanımını sınırlayın.
- Tuz tüketiminizi kademeli olarak azaltın: Tuz tüketiminizi hemen azaltmak tat tomurcuklarının bu duruma hemen uyum sağlayamaması nedeniyle oldukça zordur. Bu nedenle tuz tüketiminizi yavaş yavaş azaltın ve tat algınızın buna uyum sağlamasına müsaade edin.
- Masanızdan tuzu kaldırın: Elinizin altında bulunan bir tuzluk, fark etmeden yemeklere tuz eklemenize neden olur. Bu nedenle ilave tuz kullanımını önlemek için, masanızda tuz bulundurmayın.
- Etiket okumayı alışkanlık haline getirin: Paketli olarak aldığınız besinlerde mutlaka içindekiler kısmını okuyun ve miktar olarak porsiyona düşen sodyum miktarını kontrol edin.
- Dışarıda yemek yerken az tuzlu istediğinizi mutlaka belirtin: Dışarıda yemek yediğiniz zamanlarda yemek siparişi verirken az tuzlu olmasını ve hazırlık aşamasında mümkün olduğunca buna dikkat edilmesini talep ediniz. Yemeğe ek olarak ilave edilen sos ve lezzet verici aromalardan olabildiğince kaçının.
- Sos ve çeşnilere dikkat edin: Yemeğe ilave edilen ya da yanında tercih edilen turşu, zeytin, ketçap, soya sosu veya karışım olarak hazırlanmış paketli lezzet vericiler gibi sos ve çeşniler genellikle yüksek sodyum içeriğine sahiptir. Bu nedenle bu tip ürünlerde mümkünse düşük sodyumlu olanları tercih edin veya hiç tercih etmemeye gayret edin.
- Potasyum alımınızı arttırın: Potasyum kan basıncı kontrolünde, sodyumun aksine çalışan bir mineraldir. Bu nedenle sodyum alımını azaltılırken potasyum alımının arttırılması kan basıncının düşürülmesini kolaylaştıracaktır. Genellikle birçok sebze ve meyve potasyum yönünden zengindir.
Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.
