Kolesterol, Doymuş Yağ ve Trans Yağ Asitleri

Kolesterol, doymuş yağ ve trans yağ asitlerini içeren yiyeceklerin tüketimini azaltın.

Kalp sağlığınızı geri kazanmanın en önemli adımlarından biri kandaki kötü kolesterol (LDL) ve toplam kolesterol düzeylerinizi normal seviyeye indirmek ve bunun sürekliliğini sağlamaktır. Besinlerde bulunan doymuş yağ asitleri kandaki kötü kolesterol (LDL) düzeyini yükseltir. Günlük beslenme alışkanlıklarınızla aldığınız kolesterol, doymuş ve trans yağ asitlerinin azalması kalp sağlığınız için önemlidir. Beslenmenizde kolesterol ve doymuş yağların temel kaynakları et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardır. Trans yağ asitlerinin çoğu ise kızartılmış besinler ve pastane ürünlerinden gelir.

Haftada en fazla 2 gün kırmızı et tüketin, kırımızı etlerin yağsız olmasına dikkat edin, etlerdeki görünür yağları tüketmeyin.

• Haftada en az 2 gün yağlı balıklar tüketin.
• Yemekleri pişirirken kızartma işlemi uygulamayın. Eğer kızartma işlemi yapacaksanız katı yağları kullanmayın.
• Satın aldığınız hazır ürünlerin içeriklerinde hidrojene yağ olanları tercih etmeyin.
• Süt ve süt ürünlerinde yağsız veya yarım yağlı olanları tercih edin.
• Tereyağı ve katı margarinler yerine, yumuşak kase margarinleri tercih edin.
• Tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler ve meyvelerin tüketimini arttırın.
• Kolesterolden zengin besinlerin (karaciğer, beyin, böbrek, kelle, paça, dil, yürek, dalak gibi sakatatlar; salam, sucuk, sosis, pastırma, kavurma, kuyruk yağı, iç yağı, tam yağlı krema, kremanın girmiş olduğu pasta, börek vb. pastacılık ürünleri) tüketimleri sınırlandırılmalıdır.
• Günlük beslenmede tüketilen her türlü trans yağ kaynağı olabilecek besinlerden uzak durulmalıdır. Ev dışı yemek/besin tüketimlerinde de toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol miktarlarının düşük olmasına dikkat edilmelidir.
• Ev dışı yemek tüketilen yerlerin menülerinde ve menü kartlarında toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarına ilişkin yer almasına yönelik talepte bulunulması önerilmektedir.
• Her türlü yağ tüketimi (katı ve/veya sıvı yağlar) azaltılmalıdır.
• Kanatlı hayvanlar (tavuk, hindi, ördek, kaz vb.) derisi ayrılarak tüketilmelidir.
• Kırmızı ve beyaz etlerin görünür yağları, yemek hazırlama aşamasında ve tabakta mümkün olabildiğince uzaklaştırılmalıdır.
• Özellikle yetişkinlerde ve çocuklarda süt ve ürünlerinin tüketimini arttırırken yetişkinlerde yarım yağlı ya da yağsız ürünlerin tüketimi tercih edilmeli/teşvik edilmelidir.
• Etli yemekler yağ ilave edilmeden pişirilmelidir.
• Ambalajlı tüketime sunulan gıdalar içerisinde etiket bilgisi okunarak; toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol ve trans yağ içerikleri daha düşük olan benzer gıdalar tercih edilmelidir.
• Pişirme yöntemi olarak; kendi yağında pişirme, haşlama, ızgara, mümkün olabildiğince kısa süreli düşük sıcaklıkta fırında pişirme ile buharda pişirme yöntemi tercih edilmeli, kızartma işlemi uygulanmamalıdır.
• Bazı geleneksel pişirme yöntemleri (uzun süreli kuyu, taş ocak, sac vb.) önemli kronik hastalıklara zemin hazırlayabilen kimyasal ürünlerin oluşmasına neden olabileceğinden tercih edilmemelidir.
• Yumurtanın sadece sarısında kolesterol bulunur ve yağ yoğunluğu bu bölgede toplanmıştır. Haftada en fazla 4 tam yumurta yemenizde bir sakınca yoktur. Diğer günlerde yumurtanın sadece beyazını tüketmeniz gerekir. Yumurta tüketiminizi ayarlarken özellikle kek ve poğaça gibi hamur işlerinde yumurta olabileceğini unutmayın.

Trans yağ içeriği en yüksek 10 besin

1. Kızarmış patates
2. Donat (Doughnuts)
3. Kekler
4. Kırmızı etler
5. Peynir ve kremalar
6. Endüstriyel katı yağlar
7. Çikolata barları
8. Patates cipleri
9. Tereyağı
10. Kurabiye ve bisküviler

Doymuş yağ içeriği en yüksek 10 besin

1. Sert peynirler
2. Pizzalar
3. Hamur tatlıları ve sütlü tatlılar
4. Derili kümes hayvanı etleri ve yemekleri
5. Salam, sosis, jambon, pastırma ve sucuk gibi şarküteri ürünleri
6. Burgerler
7. Kırmızı etler
8. Kremalar
9. Tereyağı, endüstriyel margarinler
10. Cipsler 

Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.