Diyet Yağı

Yağ vücudumuzdaki birçok faaliyet için gerekli bir besin öğesidir. Yağda eriyen vitaminler olarak adlandırdığımız A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için de yağa gereksinimiz vardır. Fakat günlük alınması gereken enerjinin en fazla %30’unun yağlardan gelmesi uygundur. Diyetle alınan yağ miktarının artması, kandaki yağ düzeylerinin artmasıyla doğru orantılıdır. Besinlerde bulunan yağlar; doymuş ve doymamış yağlar olarak iki grupta toplanmaktadır.

Doymuş yağlar

Oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlar doymuş yağ içeriği yüksek olan yağlardır.  Doymuş yağları en fazla içeren ürünler; salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş et ürünleri, burgerler, kızartılmış hazır yiyecekler, kekler, bisküviler, tereyağı, sert peynirler, kremalar, derili tavuk gibi kümes hayvanları ve yağlı etlerdir.

Doymamış yağlar

Genellikle oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar. Doymamış yağları en fazla içeren ürünler; zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık yağı, kanola yağı, mısırözü yağı, ceviz, badem, fındık, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, yağlı balıklar ve yumuşak kase margarinlerdir.

Diyetten gelen doymuş yağ miktarı arttıkça, kalp ve damar hastalıkları oluşum riski de artmaktadır. Bu nedenle diyetten gelen doymuş yağ oranı azaltılırken, doymamış yağ miktarı arttırılmalıdır. Bununla birlikte, özellikle uskumru, ton balığı ve somon gibi balıkların yapısında bulunan ve omega-3 olarak adlandırılan yağ asitlerinin kalp ve damar hastalıklarının oluşum riskini azalttığı bilinmektedir.

Bitkisel sıvı yağlar (ayçiçek, soya, zeytinyağı, mısırözü yağı, fındık yağı vb.) daha az doymuş yağ içerirken, daha fazla doymamış yağ içermektedirler. Bu nedenle, yemeklerinizde mümkün olduğunca bitkisel sıvı yağları kullanın. Pilav ve makarna gibi yemeklerde yumuşak kase margarinleri veya akışkan margarinleri tercih edin. Besinlerin etiketlerini okuyun. İçeriğinde tereyağı, margarin, yumurta sarısı, kakao yağı, palmiye yağı, tam sütten yapılmış süt tozu, krema veya peynir olan hazır besinlerin doymuş yağ oranları yüksek olacaktır. Mümkün olduğunca bu tür ürünleri daha az sıklıkla tüketin. Günlük beslenme alışkanlığınızda kırmızı et yerine, daha az doymuş yağ içeren derisiz tavuk ve hindi etleri ile balık etini tercih edin. Kırmızı et tüketiminizde etin yağsız olmasına dikkat edin. Balık mevsiminde, haftada 2-3 kez balık tüketmeye çalışın. Süt ve süt ürünlerinin daha çok az yağlı ve yağsız olanlarını tercih edin.

Satın aldığınız bir besinin etiketinde; 100 gram ürün içerisinde 20 gramdan fazla yağ varsa ve bunun 5 gramı doymuş yağlardan geliyorsa bu besin çok yağlı, 3 gramdan daha az yağ içeriyorsa ve bunun 1 gramdan azı doymuş yağlardan geliyorsa bu besin az yağlı olarak değerlendirilir. Eğer aldığınız üründeki yağ miktarı 3 ile 20 gram arasında ise bu besindeki yağ miktarı kabul edilebilir sınırlar içerisindedir.

Kolesterol: Azı karar çoğu zarar

Kolesterol karaciğer tarafından üretilen yağlardan biridir ve vücutta bazı hormonların, hücre duvarının ve bazı dokuların yapımında kullanılmaktadır.  Günlük beslenme alışkanlıklarımızda yer alan yiyeceklerle kolesterol alınmasa bile, vücut kolesterol üretmeyi sürdürecektir. Yani vücudun gerek duyduğu kolesterolü sağlamak için karaciğer bu görevi üstlenir. Aslında karaciğer her gün yaklaşık 1000 miligram civarında kolesterol üretir. Kalan miktar günlük olarak yenilen yiyeceklerden gelir.

Bitkisel kaynaklı hiçbir üründe kolesterol bulunmaz. Yani meyveler, sebzeler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahılların hiçbiri kolesterol içermezler. Yiyeceklerden gelen kolesterolün tamamı hayvansal kaynaklı yiyeceklerle vücuda alınır. Yumurta sarısı, dana, sığır, koyun gibi tüm kırmızı et çeşitleri, tavuk gibi tüm kümes hayvanı etleri, deniz ürünleri, tam yağlı süt ve süt ürünleri belirli miktarlarda kolesterol içermektedirler. 

Kolesterolün kandaki yolculuğu

Kolesterol vücudumuzda yalnız başına hareket edemez. Kandaki yolculuğu sırasında proteinler kolesterole eşlik ederler. Bu birlikte hareket eden yapıya lipoprotein denir. En çok bilinen lipoproteinler kötü kolesterol (LDL) ve iyi kolesterol (HDL) olarak adlandırılanlardır.

LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein): Hepimizin kötü kolesterol olarak bildiği kolesterol türüdür. Eğer kanda LDL türü kolesterol yüksek ise; beyin ve kalbe giden damarların duvarlarında çökeltiler oluşmaya başlayabilir. Yani kötü kolesterol LDL damarlarda birikerek tıkanmalara ve damar yapısının bozulmasına neden olur. Damar tıkanıklığı nedeniyle vücudumuzdaki hayati organlara olan kan akışında aksamalar meydana gelir. 

HDL (yüksek dansiteli lipoprotein): Hepimizin iyi kolesterol olarak bildiği kolesterol türüdür. Bu kolesterol türü vücudumuzdaki kolesterolün yaklaşık üçte biri ya da dörtte birini yapısında taşır. İyi kolesterol (HDL), kötü kolesterolün (LDL) aksine damarlardaki kolesterol birikintisini temizlemeye çalışır. Yani iyi kolesterol (HDL) kandaki kolesterolün bir kısmını yapısına alır ve karaciğere yeniden işlenmek üzere geri götürür. 

En çok kolesterol içeren 10 yiyecek

1. Beyin ve karaciğer gibi sakatatlar (100 gram beyinde 2043 mg)
2. Yumurta sarısı (100 gramda 1085 mg)
3. Tereyağı ve kuyruk yağı (100 gramda 215 mg)
4. Deniz ürünleri (karides, kalamar, havyar vb.) (100 gram karideste 126 mg)
5. Kızarmış tavuk ürünleri (100 gramda 87 mg)
6. Peynirler (100 gram parmesanda 68 mg)
7. Kırmızı etler (51 mg)
8. Salam, sucuk, sosis ve pastırma gibi işlenmiş et ürünleri (46 mg)
9. Hamburgerler (100 gramda 45 mg)
10. Kekler, kurabiyeler, paylar (17 mg)

Kolesterolünüzü azaltmanın 6 yolu

1. Kuru baklagiller: Fasulye, nohut ve yeşil mercimek gibi çözünür lif içeren kuru baklagiller, kan kolesterol seviyesini düşürürler.
2. Somon ve diğer soğuk su balıkları: Bu balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri kandaki kötü koleterol olan LDL kolesterolü düşürürler ve iyi kolesterol olan HDL kolesterolü arttırırlar. Haftada en az 2 kez balık tüketmek gerekmektedir.
3. Avokado: Yağ içeriği yüksek olan nadir meyvelerden biridir. Kalp sağlığına destek veren tekli doymamış yağ asitlerince zengindir. Kandaki kötü kolesterol olan LDL kolesterolü düşürür ve iyi kolesterol olan HDL kolesterolü arttırır.
4. Sarımsak: Sarımsak içerdiği özel bileşikler sayesinde kolesterol düşürücü ve damarlarda tıkanmaya neden olan çökeltileri engelleyici özellik gösterir.
5. Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunan lutein bileşiği damar sağlığının korunmasına yardımcı olur.
6. Ceviz, fındık ve badem gibi sert kabuklu yemişler: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan bu besinler kandaki kötü kolesterol olan LDL kolesterolü düşürürler ve iyi kolesterol olan HDL kolesterolü artırırlar.

Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.