DASH Diyeti

DASH diyeti: Daha düşük kan basıncı için sağlıklı beslenme

DASH diyeti kalp ve damar sağlığını korumak, kan basıncını dengelemek için; porsiyon büyüklüğünü, sağlıklı yiyecekleri tüketmeyi ve doğru miktarlarda besin öğelerini almayı hedefleyen bir diyet şeklidir.

DASH kısaltması İngilizce “Dietary Approaches to Stop Hypertension” ifadesinden gelmektedir ve Türkçesi “Hipertansiyonu Önlemek İçin Diyet Yaklaşımları” şeklindedir. DASH diyeti yüksek tansiyonu (hipertansiyonu) önlemek ya da tedavi etmeye yardımcı olmak için düzenlenmiş, yaşam boyu sağlıklı beslenmeyi hedefleyen bir diyet şeklidir. DASH diyeti; beslenmenizdeki tuzu (sodyumu) azaltma ve daha düşük kan basıncına sahip olmayı sağlayacak besinlerden (kalsiyum, magnezyum, potasyumdan zengin olan besinler) çeşitli şekilde yeme konusunda yönlendirmektedir.

DASH diyetinin uygulanması halinde, sadece iki haftada tansiyonunuzu (kan basıncınızı) birkaç birim azaltabilirsiniz. Zamanla tansiyonunuz 14/8’ e kadar düşebilecektir ki; bu durum sizi belirgin sağlık risklerinden korumaya oldukça yardımcıdır.

DASH diyeti osteoporoz (kemik erimesi), kanser, kalp hastalıkları, felç ve şeker hastalığına yakalanma riskini de azaltmaktadır. DASH diyeti kilo verme esasına dayalı bir program olmamakla birlikte, sizi sağlıklı yiyeceklere yönlendirdiği için bu diyeti uygulamaya başlayınca istenmeyen kilolarınızdan da kurtulabilirsiniz.

DASH diyetinde sodyum (tuz) alım düzeyleri

Sodyumun tansiyonu (kan basıncını) ciddi derecede arttırması ve bu durumun etkilerinin son derece önemli olması nedeniyle DASH diyetinin sodyumu azaltmadaki kilit rolü oldukça önemlidir.  DASH diyeti sodyumu iki farklı seçenek ile azaltmayı hedefler. Standart DASH diyetinde, günde 2300 mg’a kadar sodyum tüketebilirsiniz. Düşük sodyumlu DASH diyetinde, günde 1500 mg’ye kadar sodyum tüketebilirsiniz.

Her iki DASH diyeti, 3500 mg ya da daha fazla sodyum içeren diyetlerdeki sodyum miktarını azaltmayı hedeflemektedir. Kalp ve damar sağlığını korumaya yönelik sağlıklı beslenme alışkanlıklarında önerilen en yüksek sodyum alım miktarı 2300 mg’dır.

Her iki diyet türü; tam tahılları, meyveleri, sebzeleri, yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerini, balık, kümes hayvanları ve kuru baklagilleri de içermektedir. Kırmızı et, şekerli yiyecekler ve yağı az miktarlarda tüketebilirsiniz. DASH diyeti doymuş yağlar, kolesterol ve toplam yağ açısından fakirdir.

Aşağıda günlük 2000 kalorilik bir DASH diyeti için her besin grubundan önerilen porsiyonlar belirtilmektedir.

Tahıl grubu (6–8 porsiyon/gün)

Tahıl grubu ekmek, bulgur, pirinç, kinoa, mısır ve makarnayı içermektedir.

• Tam tahıllı ürünler tüketmelisiniz, çünkü bu ürünler, rafine tahıllara oranla daha fazla lif ve besin öğesi içermektedir. Örneğin, beyaz pirinç yerine esmer pirinç kullanın, normal makarna yerine tam tahıllı makarna kullanın ya da beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın. Ürün alırken ‘yüzde yüz tam tahıllı’ etiketi olan ürünleri tercih edin.
• Tahıllar doğası gereği yağ oranı düşük besinlerdir. Bu yüzden tereyağı, margarin, krema veya peynir sosları eklemekten kaçının.

Sebze grubu (4–5 porsiyon/gün)

Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşil ve diğer sebzeler lif, A, C, E vitaminleri ve potasyum, magnezyum gibi bazı minerallerden oldukça zengindir. Sebze grubunun bir porsiyonuna 1 kase çiğ sebze veya 6 yemek kaşığı dolusu pişmiş sebze örnek verilebilir.

• Sebzeleri sade garnitür olarak düşünmeyiniz. Esmer pirincin veya tam tahıllı eriştenin yanına yenecek sebze ana yemek olur.
• Taze veya dondurulmuş sebzelerin her ikisi de iyi birer seçimdir. Donmuş ya da konserve sebze alırken sodyumu düşük ya da tuz eklenmemiş etiketi olanları tercih ediniz.
• Gün içerisinde zinde kalmak için sebze porsiyonlarınızı arttırın. Bir miktar et ile birlikte, bol miktarda sebzeyi birlikte pişirerek güzel bir öğün elde edebilirsiniz.

Meyve grubu (4–5 porsiyon/gün)

Birçok meyve sağlıklı atıştırmalık ya da öğün elde etmek için az hazırlık gerektirir. Sebzeler gibi meyveler de lif, potasyum, magnezyum açısından zengindirler ve düşük yağ içerirler (avokado ve hindistancevizi hariç). Meyve grubunun bir porsiyonuna 1 su bardağı taze, dondurulmuş veya konserve meyve ya da 1 orta boy meyve örnek gösterilebilir.

• Salatalarınıza biraz meyve ilave edebilirsiniz. Taze meyveleri az yağlı yoğurt ile birlikte de tüketebilirsiniz.
• Elma, armut ve ayva gibi meyveleri kabukları ile birlikte tüketin. Elma, armut ve çoğu meyvenin çekirdeği, bu meyvelerden yapılan tariflere güzel bir yapı kazandırmaktadır. Ayrıca bunlar lif ve sağlıklı besin öğeleri açısından zengindir.
• Greyfurt gibi bazı turunçgiller ve bu meyvelerin suları tıbbi ilaç tedavileri ile ters etkileşim gösterebilmektedir. Bu yüzden mutlaka doktorunuza ya da eczacınıza danışınız. Onayladığı takdirde tüketiniz.

Süt grubu (2–3 porsiyon/gün)  

Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri kalsiyum, D vitamini ve protein açısından başlıca kaynaklardır. Ancak süt ürünleri seçerken önemli olan az yağlı olanları ya da yağsız olanları tüketmektir. Süt grubunun bir porsiyonuna 1 su bardağı yağsız veya az yağlı süt, 1 su bardağı yoğurt veya 1 dilim (30 gram) peynir örnek verilebilir.

• Düşük yağlı veya yağsız yoğurt tüketerek almanız gereken süt ürünleri miktarını karşılayabilirsiniz. İçerisine meyve ekleyerek de tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
• Eğer süt ürünlerinin sindiriminde sıkıntı çekiyorsanız laktozsuz ürünleri tercih ediniz ya da reçetesiz satılan ve laktaz enzimi içeren tabletleri kullanın. Alacağınız bu önlemler laktoz intoleransı sorunlarını azaltabilir ya da önleyebilir.
• Peynirlerde yarım yağlı ve tuz oranı düşük olanları tercih edin.

Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık  grubu (6 veya daha az porsiyon/gün)

Et protein, B vitaminleri, demir ve çinkodan zengin bir kaynaktır. Ancak yağ ve kolesterolü fazla miktarda içermelerinden dolayı etler, beslenmenin temeli olmamalıdır. Et porsiyonlarını azaltın. Et grubunun bir porsiyonuna 30 gram pişmiş yağsız kırmızı et, balık, tavuk, hindi, 1 adet yumurta örnek verilebilir.

• Kümes hayvanlarının derisini ve kırmızı etlerin görünür yağını ayırın, pişirme yöntemi olarak haşlama, fırında kızartma ve ızgara yöntemlerini tercih edin.
• Kalp sağlığı için yararlı olan somon, ringa ve ton balığı gibi balıklar tüketin. Bu tür balıklar omega–3 yağ asitlerince zengindir ve bu yağ asitleri kolesterolünüzün düşmesini sağlar.

Sert kabuklu meyveler, yağlı tohumlar ve kuru baklagiller (4–5 porsiyon/hafta)

Badem, fındık, ceviz, kuru fasulye, bezelye, mercimek ve nohut gibi yiyecekler magnezyum, potasyum ve protein açısından iyi birer kaynaktır. Bu besinler bazı kanser türlerine ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu bileşenler olan fitokimyasallar ve lif açısından zengindir. Bu grubun bir porsiyonuna 1 su bardağı haşlanmış nohut veya kuru fasulye, 3 adet bütün ceviz ve 8 adet badem örnek verilebilir.

• Ceviz, badem gibi sert kabuklu yemişler, tekli doymamış ve omega–3 yağ asitleri gibi sağlığa yararlı yağ asitlerini içermektedirler. Ancak, yüksek kalori içerdiklerinden dolayı yeterli miktarda tüketilmelidirler.
• Kuru fasulye ve nohut gibi kuru baklagiller etin yerine geçebilecek bitkisel protein kaynaklarıdır. Beslenmenizde sıklıkla yer vermeye çalışın.

Katı ve sıvı yağlar (2–3 porsiyon/gün)

Yağlar, vücudunuza gerekli olan yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerin alınmasına ve bağışıklık sisteminin gelişmesine yardımcı olur. Ancak çok fazla miktarda yağ tüketmek kalp hastalıkları, diyabet ve obezite riskini arttırmaktadır. DASH diyeti sağlıklı bir denge için enerjinin yağdan gelen yüzdesinin %30 ve daha altı olması gerektiğini belirtmektedir. Bu grubun bir porsiyonuna 1 tatlı kaşığı ayçiçek yağı, zeytinyağı veya mısırözü yağı, 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin veya tereyağı, 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış mayonez veya 2 yemek kaşığı light salata sosu örnek verilebilir.

• Doymuş yağlar ve trans yağlar kan kolesterolünü yükselten ve koroner arter hastalığı riskini arttıran başlıca diyet suçlularıdır. DASH diyeti diyetteki kırmızı et, sert margarinler, peynir, tam yağlı süt, krema ve yumurtadan yapılmış yiyeceklerin alımını kısıtlayarak toplam enerjinin doymuş yağlardan gelen yüzdesinin %10’dan az olmasını sağlamaktadır.
• Çoğunlukla bisküvi, pastane ürünleri ve kızartılmış ürünler gibi işlenmiş yiyeceklerde bulunan trans yağlardan kaçının.
• Margarin ve salata soslarının üzerindeki besin etiketlerini okuyun. Böylelikle trans yağ olmayan ve doymuş yağı en düşük olan ürünleri seçebilirsiniz.

Tatlılar (5 veya daha az/hafta)

DASH diyetini takip ederken tatlıları tamamen hayatınızdan çıkarmak zorunda değilsiniz. Bu grubun bir porsiyonuna 1 yemek kaşığı şeker, reçel ya da marmelat, 1 çay bardağı şerbet veya 1 su bardağı limonata örnek verilebilir.

• Tatlı yerken sütlü ve meyveli olanları tercih edin.
• Aspartam gibi yapay tatlandırıcılar, şekerden kaçınırken, tatlı ihtiyacınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak bunları makul biçimde tüketmeye özen gösterin.

DASH diyeti: Alkol ve kafein

Çok fazla alkol içmek kan basıncı arttırmaktadır. DASH diyeti alkolü, erkeklerin günde iki birim alkol veya daha az; kadınların ise bir birim alkol veya daha az şeklinde sınırlandırmalarını gerektirir.

Eğer yüksek tansiyonunuz varsa veya kafeinin tansiyonunuzu etkilediğini düşünüyorsanız doktorunuza kafein tüketiminiz konusunda danışınız.

DASH diyeti ve kilo kaybı

DASH diyeti kilo kaybı üzerine programlanmamıştır. Ancak geniş kapsamlı kilo kaybı stratejisinin bir parçası olarak kullanılabilir. DASH diyeti günde yaklaşık 2000 kalori enerji alımı üzerine kurgulanmıştır. Eğer siz kilo vermek istiyorsanız, günde 1600 kalori civarında bir beslenme programı uygulayın.

Sodyumu azaltmada ipuçları

DASH diyetinin temelindeki yiyecekler, doğal olarak sodyumdan fakir olan yiyeceklerdir. Dolayısıyla DASH diyetini uygularken sodyum alımınızı azaltmış olacaksınız. Aşağıda belirtilen şeyleri yaparak sodyum alımınızı azaltabilirsiniz.

• Tuz yerine sodyumsuz baharatlar veya lezzet vericiler kullanın.
• Makarna ve pirinç pişirirken tuz eklemeyin.
• Sodyumdan biraz olsun arındırmak için konserve yiyecekleri durulayın.
• ‘tuz eklenmemiş’, ‘sodyumsuz’, ‘düşük sodyumlu’, veya ‘çok az sodyumlu’ etiketi olan yiyecekleri satın alın.

1 çay kaşığı sofra tuzu yaklaşık olarak 2300 mg sodyum, 2/3 çay kaşığı sofra tuzu yaklaşık olarak 1500 mg sodyum içermektedir. Besinlerin etiketlerini okursanız işlenmiş yiyeceklerin ne kadar fazla sodyum içerdiğini de görmüş olacaksınız. Sağlıklı olarak bilinen az yağlı çorbalar, konserve sebzeler, yemeye hazır mısır gevreği, mezeler de çok fazla sodyum içermektedir.

Düşük sodyumlu yiyecek ve içecekleri tüketirken tat farklılığının farkına varamayabilirsiniz. Eğer yiyecekler size oldukça tatsız geliyorsa, sodyumu düşük besinleri kademeli olarak hayatınıza sokmaya başlayın ve amacınıza ulaşana kadar sofra tuzunu azaltın. Ağız tadınız zamanla alışacaktır. Tat tomurcuklarınız daha az tuzlu yiyeceklere birkaç hafta içerisinde uyum gösterecektir.

DASH diyetine başlarken

• Kademeli olarak değişim. Başarıya kolay ulaşmak için yeme yaklaşımınızdaki keskin değişikliklerden kaçının. Eğer şu anda günde bir veya iki porsiyon meyve ya da sebze yiyorsanız, öğle ve akşam yemeklerinde birer porsiyon daha eklemeye çalışın. İlk önce bütün tahıl grubunu tam tahıllılarla değiştirmek yerine, bir veya ikisini tam tahıllı olarak tüketin. Meyve, sebze, tam tahıl tüketiminizi git gide arttırarak şişkinliğinizi önleyebilirsiniz.
• Kötü yoldaysanız kendinizi bağışlayın. Herkes yeni bir şeyler öğrenirken hata yapabilir. Uzun dönemde yaşam şeklinizde değişiklik yapacağınızı unutmayın. Sizi amacınıza ulaşmada geriye götüren noktaları keşfedin.
• Başarınızı ödüllendirin. Başarılarınızı ödülü yiyecek olmayacak şekilde ödüllendirin.
• Fiziksel aktivite ekleyin. Kan basıncınızı daha kolay kontrol altına almak istiyorsanız DASH diyetinize fiziksel aktivite de ekleyin.
• Eğer ihtiyacınız varsa yardım alın. Diyetinizi uygulamada sıkıntı çekiyorsanız diyetisyeninize danışın. DASH diyetini daha kolay uygulamak için birkaç ipucu alabilirsiniz.

Unutmayın ki sağlıklı beslenme 'ya hep ya hiç' lik durumu değildir. Asıl önemli olan sağlıklı her çeşit yiyecekten gereken miktarda yemektir.

Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.