Sebze ve Meyveler

Sağlıklı bir kalbe sahip olmak istiyorsanız, günlük beslenme alışkanlıklarınıza sebze ve meyveleri eklemelisiniz.

• Kalp sağlığınızı korumak ve riskleri azaltmak için günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelisiniz.
• Normal ağırlıktaki bireyler için 4 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze olmak üzere toplam 9 porsiyon meyve ve sebze tüketimi sağlıklı bir vücut için gereklidir.
• Hafif şişman ve şişman bireyler için 3 porsiyon meyve ve 4 porsiyon sebze olmak üzere toplam 7 porsiyon meyve ve sebze tüketimi sağlıklı bir vücut için gereklidir.

Meyve ve sebzelerden sağlanan diyet lifi, sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur. Diyet lifi; kan kolesterol seviyesini düşürür ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Meyve ve sebzelerden sağlanan potasyum, kan basıncının düzenlenmesinde ve vücut sıvılarının dengelenmesinde görev alır.

Birçok sebze ve meyve C vitamini ve beta karoten açısından zengindir. Vücutta antioksidan olarak görev yaparlar ve damarlarda kolesterol ve diğer zararlı bileşiklerin birikmesini engelleyerek damarların sağlığını korurlar. Kırmızı biber, brokoli, çilek, mandalina, portakal, kivi C vitamini açısından, havuç, domates, kış kabağı ve tatlı patates ise beta karoten açısından iyi kaynaklardır. Hemen hemen tüm sebze ve meyvelerin porsiyon başına kalori ve sodyum (tuz) değerleri düşüktür. Bu nedenle hem kilo kontrolü hem de kalp sağlığını korumada iyi seçenektirler.

Sebze ve meyveleri hem taze hem de dondurulmuş olarak kullanabilirsiniz. Eğer konserve olarak kullanacaksanız tuz miktarına ve eklenmiş şeker olup olmadığına dikkat etmelisiniz.

1 porsiyon sebze veya meyve nedir?

• 1 orta büyüklükte (100 gram) elma veya portakal
• 1 küçük (75 gram) muz
• 1 kase yeşil salata
• 4-6 yemek kaşığı pişmiş sebze yemeği
• Yarım kase doğranmış meyve veya sebze
• 4 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru incir veya 1 yemek kaşığı kuru üzüm
• 15 adet (85 gram) kiraz veya vişne veya iri üzüm tanesi

Kalp sağlığı için en iyi 10 meyve

1. Elma (Lif açısından zengindir)
2. Kayısı (A, C, E vitaminleri yanında lif içerir)
3. Muz (B6 vitamini, lif, magnezyum ve potasyum içerir)
4. Çilek (C vitamin, folat, manganez, potasyum ve lif içerir)
5. Yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi orman meyveleri (C vitamini, folat, manganez, potasyum ve lif içerirler)
6. Kavun (A, C ve B6 vitaminleri, folat, potasyum ve lif içerir)
7. Turunçgiller (A, C ve B& vitaminleri, folat, potasyum ve lif içerirler)
8. Kivi (C vitamini, magnezyum, lif içerir)
9. Papaya (A, C ve E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum ve potasyum içerir)
10. Şeftali (C ve E vitaminleri, potasyum ve lif içerir)

Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.