Yemekleri Hazırlarken Sağlıklı Yağlar Kullanın
Zeytinyağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağlar tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindirler ve doymuş yağ asitlerine göre kan kolesterol düzeyini daha iyi düzenlerler. Mısırözü yağı, ayçiçek yağı ve soya yağı çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindirler ve kalp sağlığınızı korumaya yardımcı olurlar.
Yemeklerinizde kullandığınız yağların türü kadar miktarı da önemlidir. Yağların 1 gramı 9 kalori enerji verir ve fazla olan yağ tüketiminin türü ne olursa olsun (mesela zeytinyağı) kalp ve damar sağlığınıza zarar verir.
Günlük alınması gereken enerjinin yağdan gelecek miktarının %25-30 arasında olması önerilir. Yani günlük 2000 kalori gereksinimi olan bir birey en fazla 600 kalorisini yağlardan karşılamalıdır ve bu yaklaşık 220 gram yağ demektir. Ancak unutulmaması gereken, besinlerin kendi yapılarında da yağ olduğudur. Bu nedenle bir yemeği yaparken eğer et, süt, peynir ve yumurta gibi yapısında yağ bulunan bir malzeme kullanacaksanız, o yemeğe ilaveten ya hiç ya da az miktarda yağ ekleyin. Örneğin sabah kahvaltısında 1 adet yumurta, 1 dilim az tuzlu ve az yağlı beyaz peynir, 5 adet siyah zeytin yediğinizde, yanında yiyeceğiniz domates, salatalık gibi söğüş sebzelere zeytinyağı da olsa yağ eklemeniz doğru bir uygulama olmayacaktır. Çünkü hem yumurta, hem peynir hem de zeytin zaten yapılarında yağ bulunduran yiyeceklerdir.
Yemek yapımında kullandığınız yağ türleri arasındaki dağılımı bir birim katı yağ, bir birim ayçiçek, mısırözü gibi herhangi bir bitkisel sıvı yağ ve iki birim zeytinyağı şeklinde ayarlayabilirsiniz. Çorba, pilav ve makarnalarda yumuşak kase margarin, sabah kahvaltısında 1 bıçak ucu kadar tereyağı, yemeklerde ayçiçek mısırözü veya soya yağı, salatalarınızda ve zeytinyağlı yemeklerinizde ise zeytinyağı kullanabilirsiniz.
Tereyağı hayvansal bir yağ olduğundan kolesterol ve doymuş yağ içeriği yüksektir. Bu nedenle yemeklerinizi yaparken tereyağı kullanmayın ya da kullanımınızı en az düzeyde tutun.
Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.
